Tel. 931 057 056 - 672 342 757

Exercicis per l’esquena

La Roba i els Accesoris afecten la postura
07/01/2015
Sitting is the New Smoking
20/04/2015

Exercicis per l’esquena

Una de les preguntes més habituals a la consulta dels fisioterapeutes que ens dediquem als problemes de columna tracta sobre els exercicis més indicats i menys perillosos per la columna. Està molt extesa la noció que els exercicis estirats a terra o la natació són els més segurs, però les dades i l’experiència ens obliguen a ser cautelosos a l’hora de recomanar els exercicis.

Pels que treballem a Córporal System les recomanacions han de seguir una sèrie de consideracions, no podem estandaritzar i simplificar el que indiquem.

nadarNEDAR és un esport que es realitza a l’aigua i per tant, el pes no és un factor que suposi un problema per les articulacions, i això és a priori molt interessant, sobretot per a les persones que pateixen artrosi i lesions articulars. Però per un altre costat el medi aquàtic presenta una resistència, l’aigua té una densitat i per moure’ns hem de vèncer-la, el treball muscular és intens però també desordenat. Desordenat perquè perdem la referència gravitatòria que regeix les nostres respostes motrius, i a la musculatura tònica o postural li manquen els estímuls habituals que la mantenen activada: la gravetat i els recolzaments. Això podria arribar a ser perillós per algunes persones, especialment les que presenten un quadre important de desequilibris musculars juntament amb una habilitat limitada per nedar.

De totes maneres i sempre que la persona sàpiga nedar mínimament bé, , és a dir conegui la tècnica i com han de realitzar-se els moviments de l’estil escollit, la natació pot ser de gran ajuda als problemes de mals d’esquena, especialment lumbàlgies i dorsàlgies.

L’estil lliure o crowl, i l’esquena serien els més indicats, en canvi la papallona i braça sotmeten la columna a esforços que des del punt de vista terapèutic són del tot innecessaris. Les braçades suaus coordinades amb el moviment de la resta del cos i unes respiracions fàcils ajudaran a relaxar i estirar adequadament la columna i la musculatura de les espatlles i malucs.

Acostumen a tenir una gran acceptació entre les persones amb mal d’esquena, provablement perquè creiem que com es fan estirats a terra, la columna no ha d’aguantar el pes del cos i són més segurs. A més a més hi ha molta gent que fer exercicis drets els molesta o els fa mal i en canvi, a l’estirar-se a terra el dolor desapareix o disminueix.

Però estudis sobre l’efecte de diferents posicions sobre les pressions a les quals sotmetem els discs intervertebrals lumbars ens demostren que malgrat que la posició decúbit o estirada a terra suposa un notable descens de la pressió discal lumbar en relació a la posició dempeus, no passa el mateix quan realitzem exercicis estant estirats.

seguros-espalda

D’aquest gràfic podem treure algunes conclusions que ens ajudaran a l’hora de recomanar exercicis des del punt de vista terapèutic:

  • Els treballs per l’esforç de la musculatura de la columna es realitzaran preferiblement drets, mantenint l’eix del cos ben centrat, perquè estirats la pressió discal augmenta significativament. Això es pot deure a que al no haver de mantenir-se la verticalitat els mecanismes antigravitatoris estan anul•lats o desactivats.
  • Els exercicis d’abdominals estirats que impliquen l’elevació de les cames o el tronc mantenint la zona lumbar recolzada al terra poden duplicar l’esforç discal, per tant el reforç de la faixa abdominal hauria de buscar-se des d’altres exercicis: isomètrics, hipopressius o planxes, per exemple.
  • A Córporal System aquest treball es busca com a reacció a estímuls de recolzament i empenyiment realitzats des de braços i cames, de manera que assegurem l’activació de la musculatura antigravitatòria, postural o profunda i proporcionem al tronc una base muscular estable que protegeix els elements de la columna.
  • Els exercicis d’estiraments , poden realitzar-se en posició estirada sempre i quan no es combinin amb moviments de cames i tronc que comportin un sobreesforç lumbar, tal i com hem vist als punts anteriors. Per estirar un múscul el millor és utilitzar el pes de les diferents palanques corporals i aprofitar la força de la gravetat com a força de tracció i empenta, per tant molts estiraments es faran millor a peu dret.