Ejercicios para la espalda

la-ropa-y-los-accesorios2
La ropa y los accesorios afectan a la postura
07/01/2015
sitting-is-the-new-smoking2
Sitting is the New Smoking
20/04/2015

Ejercicios para la espalda

ejercicios-para-la-espalda2

Una de las preguntas más habituales en la consulta de los fisioterapeutas que nos dedicamos a los problemas de columna trata sobre los ejercicios más indicados y los menos peligroso para la columna. Está muy extendida la noción de que los ejercicios tumbados o la natación son los más seguros, pero los datos y la experiencia nos obligan a ser cautelosos a la hora de recomendar los ejercicios.

Para los que trabajamos con Córporal System las recomendaciones deben seguir una serie de consideraciones, no podemos estandarizar y simplificar lo que indiquemos.

nadarNadar es un deporte que se realiza en el agua y por lo tanto, el peso no es un factor que vaya a suponer un problema para las articulaciones, y eso es a priori muy interesante, sobre todo para las personas que padecen artrosis y lesiones articulares. Pero por otro lado el medio acuático presenta una resistencia, el agua tiene una densidad y para movernos debemos vencerla, por lo que el trabajo muscular es intenso pero también ”desordenado”. Desordenado, porque perdemos la referencia gravitatoria que rige nuestras respuestas motrices, y la musculatura tónica o postural carece de los estímulos habituales que la mantienen activada: la gravedad y los apoyos. Esto podría llegar a ser peligroso para algunas personas, especialmente las que presentan un cuadro importante de desequilibrios musculares junto a una habilidad limitada para nadar.

De todas maneras y siempre que la persona sepa nadar minimamente bien, es decir conozca la técnica y cómo deben realizarse los movimientos del estilo elegido, la natación puede ser de gran ayuda en los problemas de dolores de espalda, especialmente en lumbalgias y dorsalgias.

El estilo libre o crowl y la espalda serían los más indicados, en cambio mariposa y braza, someten a la columna a esfuerzos que desde el punto de vista terapéutico son del todo innecesarios. Las brazadas suaves coordinadas con el movimiento del resto del cuerpo, y unas respiraciones fáciles ayudarán a relajar y estirar adecuadamente la columna y la musculatura de los hombros y caderas.

Suelen tener gran aceptación entre las personas con dolor de espalda, probablemente porque creemos que como se hacen tumbados, la columna no tiene que aguantar el peso del cuerpo y son más seguros. Además hay mucha gente, a la que hacer ejercicios de pie le molesta o le duele y en cambio al tumbarse el dolor desaparece o disminuye.

Pero estudios sobre el efecto de diferentes posiciones sobre las presiones a que sometemos a los discos intervertebrales lumbares, nos demuestran que a pesar de que la posición decúbito o tumbada supone un notable descenso de la presión discal lumbar en relación a la posición de pie, no pasa lo mismo cuando realizamos ejercicios estando tumbados.

seguros-espalda

De este grafico podemos sacar algunas conclusiones que nos ayudaran a la hora de recomendar ejercicios desde el punto de vista terapeútico:

  • Los trabajos para el refuerzo de la musculatura de la columna preferiblemente se realizaran de pie manteniendo el eje del cuerpo bien centrado, porque tumbados la presión discal  aumenta significativamente. Esto puede deberse a que al no mantenerse la verticalidad los mecanismos antigravitatorios  están anulados o desactivados.
  • Los ejercicios de abdominales tumbados que implican la elevación de piernas o el tronco manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo pueden duplicar el esfuerzo discal, por lo que el refuerzo de la faja abdominal debería buscarse desde otros ejercicios: isométricos, hipopresivo o planchas por ejemplo.
  • En Córporal System este trabajo se busca como reacción a estímulos de apoyo y empujes realizados desde brazos o piernas, de manera que aseguramos la activación de la musculatura antigravitatoria, postural o profunda, y proporcionamos una base  muscular estable en el tronco que protege los elementos de la columna.
  • Los ejercicios de estiramientos, pueden realizarse en la posición tumbada, siempre y cuando no se combinen con movimientos de piernas y tronco que conlleven un sobreesfuerzo lumbar, tal y como hemos visto en los puntos anteriores. Para estirar un musculo, lo mejor es utilizar el peso de las diferentes palancas corporales y aprovechar la fuerza de la gravedad como fuerza de tracción y empuje, por lo que muchos estiramientos se realizarán mejor de pie.